Як повернути продуктивність за 20 хвилин

Якщо в середині робочого дня ви відчуваєте себе сонно і мляво, то спробуйте подрімати: буквально 20 хвилин відпочинку повернуть бадьорість і продуктивність. Однак багато хто не люблять спати вдень, тому що після цього відчувають себе ще розбитіше — уникнути цього відчуття допоможуть наступні десять правил.

Як повернути продуктивність за 20 хвилин

Виберіть правильний час

Поява бажання подрімати відповідає змінам температури тіла і мозку протягом доби — це називається циркадним ритмом. Всі люди, незалежно від клімату в регіоні проживання, відчувають тягу до сну вечорами та вдень — зазвичай через шість-вісім годин після пробудження. Для більшості ідеальний час для денного сну — це проміжок між 13 і 15 годинами.

Розрахуйте фази сну

Різні фази сну приносять різну користь мозку і тілу, тому важливо вибрати відповідну. 20 хвилин займає фаза, яка зарядять вас енергією. Якщо ви продовжите спати, то ввійдете в фазу повільного сну, коли мозок обробляє спогади та інформацію, що надійшла, а потім у фазу швидкого сну, яка стимулює креативність. Сара Медник (Sara Mednick), дослідник і автор книги Take a Nap, Change Your Life, називає ідеальним часом денного відпочинку 90 хвилин — саме за цей час ви пройдете повний цикл сну.

Не спіть занадто довго

Неприємне відчуття млявості та дезорієнтація після сну називається «сонна інерція». Вона настає при пробудженні під час фази повільного сну. Якщо з вами це трапляється регулярно, спробуйте прокинутися на кілька хвилин раніше, ніж зазвичай і подивіться, чи відчуєте ви себе свіжіше.

Якщо у вас немає півтори години, спіть 20 хвилин

Хоча Сара Медник і називає 90-хвилинний денний сон «явним переможцем з блакитною стрічкою», наукова організація National Sleep Foundation радить спати 20-30 хвилин. Цього достатньо, щоб підбадьоритися, не заглиблюючись в повільний сон, який при неправильному пробудженні може зробити вас ще більш втомленим. Є думка, що краще за все спати рівно 26 хвилин. Вона заснована на відомому дослідженні NASA 1994 року, яке показало, що пілоти, які дрімали протягом 25,8 хвилин, були на 50% більш пильними, ніж їх колеги, які залишилися без сну. Можна ставити будильник приблизно на 30 хвилин, щоб дати собі трохи часу на занурення в сон.

Не засинайте занадто пізно

Експерти вважають, що неправильний денний сон може перешкодити сну нічному. Не лягайте подрімати занадто пізно і не затягуйте цей процес.

Спробуйте пити каву перед денним сном

Хтось бореться з втомою тільки за допомогою кави, але вживання цього напою можна поєднати і з денним сном. Кофеїн починає діяти приблизно через 20 хвилин після вживання — стільки ж триває і стандартний денний відпочинок. Таким чином, вставши, ви відчуєте себе бадьоріше не тільки завдяки сну, але і завдяки каві. Японське дослідження 2003 року показало, що сон з попереднім вживанням кофеїну ефективніше допомагав позбутися від стомленості.

Звільнити розум

Для багатьох з нас головною перешкодою для засипання днем ​​є гіперактивність свідомості. Експерти радять робити записи в щоденнику або медитувати, щоб позбутися від настирливих думок.

Носіть з собою набір для сну

Набір для денного сну схожий на комплекти, які видають деякі авіакомпанії. У нього входять маска для сну, беруші та надувна подушка для шиї. Все це дозволяє створити сприятливі умови для сну практично в будь-якому місці.

Спіть днем ​​регулярно

Тренуйтеся, щоб зробити свій денний сон більш комфортним. Це як їзда на велосипеді — освоївшись, ви навчитеся швидше засипати й навіть самостійно прокидатися в потрібний час і без тривоги. Навіть якщо ви не можете заснути, просто приляжте — це теж корисно: вчені виявили, що такий відпочинок без сну знижує втому водіїв.

Купуйте приємні речі

Це може бути нова подушка або піжама — будь-який предмет, який зробить денний сон більш привабливим для вас. Але не забувайте, що ви можете славно подрімати й без них в будь-якому місці, в тому числі на лавці в парку або на кріслі в літаку. Найголовніше — це тренування й вміння контролювати свою свідомість.

БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО:

Джерело: Medium